PIERDE PESO
Primera semana
Reduce tus porciones
Lee la información sobre porciones individuales que aparece en las etiquetas de productos (a menudo, varias porciones son incluidas en un paquete) y aprende a reconocer una porción individual. Por ejemplo, una porción de carne, pollo o pescado debería ser del tamaño de un naipe de cartas; una porción de queso el tamaño de una cajita de fósforos; una porción individual de aderezo para la ensalada debe caber en una copa de una onza.
Segunda Semana
Come un desayuno saludable
Estudios demuestran que las personas que pierden más peso son aquellas que se desayunan religiosamente todos los días. Trata de comer alguna proteína (1 1/2 onzas de queso, 2 tajadas de pavo, 2 pedazos de tocino de pavo), un poco de grasa 'saludable' (una cucharada de aceite de oliva), y carbohidratos buenos (granos integrales como la avena o el pan integral). Dos sugerencias: Prueba un omelette hecho de la clara de huevo y rellénalo con vegetales y 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa, o come 1 vaso de yogur bajo en grasa con 1/3 vaso de cereal.
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Tercera Semana
Para de comer después de la comida
¿Un antojito dulce después de la comida? Todas hemos sido culpables de esto y es que, ¿cómo no? si todas nos merecemos un premio después de un arduo día de trabajo. En vez de romper tu dieta, prémiate de otra manera. Llama a una amiga, ve al cine con tu esposo, o toma un baño de espuma. Si de verdad no puedes resistir y necesitas 'alguito', date gusto comiendo algo que sea bajo en calorías (menos de 200 calorías).
Cuarta Semana
Controla los antojos de la tarde
En las horas de la tarde (de las 3pm hasta las 5pm) es cuando probablemente tu cuerpo necesitará un empujón de energía. Cogerás lo que este más a tu alcance así que ¡prepárate! No te rodees de postres o dulces. Mejor guarda mitad de tu almuerzo y cómetelo cuando tu cuerpo te esté pidiendo más comida. Hacer esto también te ayudará a no estar muriendo de hambre a la hora de la cena.
TONIFÍCATE
Primera Semana
Ejercita tu corazón
Si eres nueva a esto de los ejercicios, comienza haciendo una pequeña rutina de 10-15 minutos en una bicicleta estática por dos o tres días a la semana. Si ya eres activa, haz ejercicios cardiovasculares tres días a la semana por 30 minutos.
Segunda Semana
Fortalece tu centro
Un centro fuerte es importante para TODO: buena postura, prevenir dolores de espalda y tener abdominales planos. Comienza con este ejercicio: Acuéstate en la espalda, flexiona tus rodillas, mantén los pies planos sobre el piso, y pon las manos detrás de la cabeza. Eleva la parte superior de tu cuerpo hacia el techo con tus abdominales. Haz dos a tres series de 12-15 repeticiones dos veces a la semana. Además, extiende tu rutina cardiovascular por 5-10 minutos, haciéndola más difícil incrementando la resistencia de tu bicicleta o caminando más rápido.
Tercera Semana
Tonifica tus brazos y parte superior del cuerpo
Comienza con tus brazos en cada costado y, utilizando pesas de 3 libras en cada mano, eleva tus brazos hacia el frente hasta que estén al mismo nivel de tu mentón. Bájalos nuevamente. Haz dos a tres series de 12-15 repeticiones dos veces a la semana. Además, agrégale intervalos a tu rutina cardiovascular alternando entre un ritmo rápido y tu ritmo normal de tres a cinco minutos. Agrega esta variación a tu ejercicio abdominal (que describimos en la segunda semana): En vez de elevar tu cuerpo completamente hacia arriba, haz que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, vuelve a bajar y comienza de nuevo pero ahora haciendo que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Haz 10 repeticiones de este movimiento.
Cuarta Semana
Completa tu rutina
Para la cuarta semana estarás lista para trabajar tu pecho, hombros y tríceps. Siéntate en la orilla de una silla resistente, las manos agarrando la silla junto a tus caderas. Sin soltar la silla, camina hacia el frente hasta que tu trasero esté en frente de la silla. Baja tus caderas hasta que tus codos estén flexionados en un ángulo recto y luego, vuelve a subir (pero sin sentarte). Haz dos series de 12-15 repeticiones. También, intensifica tu rutina abdominal de la segunda semana, implementando los cambios hechos durante la tercer semana pero ahora, haciendo dos series de 12-15 repeticiones cada uno.
¡Felicidades! Haz construido una rutina de ejercicios corta pero efectiva. De ahora en adelante, haz 20 a 40 minutos de ejercicios cardiovasculares tres veces a la semana y todos estos movimientos juntos (aproximadamente 15 minutos) dos veces por semana.
COME SANAMENTE
Primera semana
Añade a tu dieta una fruta y una verdura
Poco a poco, trata de integrar una fruta o una verdura en cada comida (por lo menos 5 porciones individuales al día). Puedes comenzar agregando moras a tu cereal y complementado tu almuerzo con una ensalada. Las frutas y las verduras tienen el beneficio de llenarte sin muchas calorías y tienen nutrientes que combaten muchas enfermedades. Generalmente, entre más vivo el color, más vitaminas y nutrientes tiene la fruta o verdura.
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Segunda Semana
Agrega un poco de sazón
Trata de probar una nueva hierba o especia con cada comida ya que reducirá tu uso de la sal, el azúcar y la grasa. Esta clase de condimentos también son una excelente fuente de antioxidantes. Una cucharadita de canela tiene los antioxidantes de un vaso de jugo de granada; 1/2 cucharadita de orégano tiene el equivalente de 3 vasos de espinaca. Rosea canela sobre la avena o el café. Cocina las papas con pimentón dulce y agrega albahaca fresca a los sándwichs.
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