Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Esta modificación de una sentadilla básica permite que fortalezcas cada pierna.

Músculos ejercitados: Glúteos, Tendones, Cuádriceps

Paso 1
Párate sobre tu pierna derecha. Eleva tu pie izquierdo del piso unas pulgadas. Los movimientos básicos de una sentadilla aplican. Mantén la cabeza mirando hacia el frente, no te inclines hacia adelante, contrae el abdomen, y asegúrate de tener el talón derecho sobre el piso. No permitas que la rodilla vaya más allá del pie.

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Paso 2
Lentamente, baja tu cuerpo hasta donde sea cómodo bajar. Exhala y párate derecha, balanceando tu cuerpo sobre la pierna derecha. Continua el moviendo haciendo una serie completa sobre tu pierna derecha y luego cambia a la pierna izquierda y repite.

3 series de 20 repeticiones cada una (10 sobre cada pierna)

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

¡Estas patadas laterales son un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos y muslos!

Músculos ejercitados: Abductores, Glúteos

Paso 1
Comienza el movimiento sobre tus rodillas y manos, con tus rodillas directamente encima de tus caderas y tus muñecas en línea con tus hombros. Mantén tu espalda y tu cuello recto y mirando hacia adelante. Reposa tu peso sobre tu pierna izquierda.

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Paso 2
Con tus brazos todavía firmes sobre el piso, eleva tu pierna derecha hacia el lado, manteniéndola en un ángulo de 90 grados, hasta que tu muslo esté paralelo al piso y en línea con tus caderas. Lentamente baja tu pierna derecha hacia la posición inicial en un movimiento controlado. Repite en el mismo lado hasta que hayas terminado todas las repeticiones y luego cambia al lado contrario y repite.

3 series de 20 repeticiones cada una (10 sobre cada pierna)

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Si este difícil movimiento no te ayuda a tonificar tus piernas y fortalecer el centro de tu cuerpo, ¡nada lo logrará!

Equipo necesario: Pelota de ejercicio

Músculos ejercitados: Abdominales, Glúteos


Paso 1
Comienza en posición tabla con tus pies sobre una pelota de ejercicio. Tus brazos están rectos pero sin forzarlos y tus muñecas están en línea con tus hombros. Asegúrate de usar por completo el centro de tu cuerpo y que tu espalda esté recta.

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Paso 2
Balanceando tu pie izquierdo en la pelota, eleva tu pierna derecha y muévela hacia el lado, alejándola del cuerpo y manteniendo el dedo del pie hacia el piso. Repite con la pierna izquierda.

3 series de 20 repeticiones cada una en cada pierna

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Con dropsys, asegúrate de no bajar tu pie completamente hacia el piso ya que, si lo haces, el movimiento no tendrá el mismo efecto.

Equipo necesario: Banco, Silla

Músculos ejercitados: Glúteos, Cuádriceps

Paso 1
Comienza el movimiento encima de una plataforma o banco de ejercicio, tus pies separados a la distancia de las caderas. Tu pierna derecha debe colgar de la parte de atrás del banco.

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Paso 2
En un movimiento lento, baja tu cuerpo hacia el piso hasta que el pie derecho esté aproximadamente dos pulgadas sobre el piso. Con tu pierna izquierda sobre la plataforma, impulsa tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, poniendo tu pie derecho sobre la plataforma. Repite con la otra pierna.

3 series de 12 repeticiones cada una

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Este movimiento pone más énfasis en los músculos internos y externos de tus muslos.

Músculos ejercitados: Glúteos, Tendones, Cuádriceps

Paso 1
Pon tus pies lo más aparte que sea posible mientras que diriges los dedos de los pies hacia afuera. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Sostén el movimiento un momento.

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels

Paso 2
Mientras que elevas tu cuerpo de nuevo, presiona sobre la pierna izquierda y con la derecha, patea hacia el lado. Flexiona tus dedos del pie hacia abajo y el talón hacia arriba. Trata de hacer que la pierna esté paralela con el piso.

3 series con 12 repeticiones en cada pierna

Rutina para piernas y glúteos de Jillian Michaels